Complemente seu treino #3: Exercícios para as pernas

Pular o “leg day”, ou não realizar exercícios de perna durante o treino, tornou-se um hábito comum entre os atletas de academia. Muitos atletas dificilmente percebem os benefícios desse tipo de treino, e optam por ignorá-lo, cometendo um grande erro.

 

Entretanto, existe uma regra não escrita entre os atletas de academia: um treino só é treino de verdade se envolver exercício de perna. 

 

Essa regra é quase uma lei no cross training, que funciona como um compilado de treinos funcionais, e conta com diversos exercícios para pernas, ainda que sejam trabalhadas de forma indireta.

 

E isso acontece porque os benefícios dos exercícios de perna fazem uma diferença notável para o condicionamento físico, principal agente do cross training, tendo impacto até mesmo nos outros treinos e na sua rotina.

 

Alívio de dores na lombar, aceleração do metabolismo, e o aumento do gasto calórico durante todo dia são alguns dos inúmeros benefícios, que vão além da parte estética das panturrilhas.

 

Por isso, agora que você entendeu a importância do treino de perna no cross training e na sua rotina, faça o seu alongamento diário e vamos conhecer os 3 melhores exercícios para perna, para você deixar seu treino funcional ainda mais completo. Vamos lá! 

Exercício 1 - Agachamento

O agachamento é uma atividade física simples e completa. É um dos exercícios para glúteos mais recomendados por personal trainers, além de treinar panturrilha, coxas, posterior e até mesmo o abdômen. 

 

Entretanto, é considerado, por muitos, um "mero" exercício de fortalecimento das pernas, mas o trabalho em outras áreas do corpo o torna muito mais eficiente que isso.

 

Para fazer o agachamento da forma correta, alinhe os pés à largura dos ombros, deixando as costas sempre retas e o abdômen contraído. 

 

Desça lentamente inclinando o tronco para frente e levando o bumbum para trás, em um movimento parecido com o de sentar e levantar em uma cadeira. Os joelhos devem ficar num ângulo de 90 graus e não podem ultrapassar a linha dos pés

 

Existem várias formas de fazer agachamento, todas com suas dificuldades e benefícios, pensadas para vários contextos e necessidades. O agachamento búlgaro, por exemplo, trabalha mais os glúteos e as coxas. Já o agachamento isométrico, foca mais no ganho de força e resistência nas pernas.

Exercício 2 - Flexão Plantar

A Flexão Plantar, também conhecida como Extensão, é um exercício que parece simples à primeira vista, mas só quem pratica regularmente  sabe a dificuldade, o poder e a eficácia dessa atividade.

 

Os movimentos permitem uma flexibilização e fortalecimento dos músculos da panturrilha, que são muito importantes para o funcionamento do resto do corpo. 

 

Trabalha, também, uma região muscular que é muito difícil de fortalecer, mas é essencial para o funcionamento da parte de baixo das pernas, principalmente para a movimentação do tornozelo.

Para fazê-lo, apoie-se em uma parede, com a coluna reta e o abdômen contraído. Fique na ponta dos pés e volte para a posição inicial repetidamente e em uma velocidade moderada.

 

Essa atividade pode ser feita para aquecer e otimizar os treinos funcionais e de corrida, sendo recomendada para o início dos treinos.

Exercício 3 - Elevação da Perna

Assim como o agachamento e a flexão plantar, o exercício de Elevação da Perna também colabora para o fortalecimento e tonificação da região das pernas. Entretanto, o seu diferencial é a melhora no equilíbrio corporal.

 

A elevação de pernas também trabalha a região abdominal inferior, onde ocorre um alto acúmulo de gordura.

 

Para realizá-lo da forma correta, se apoie em uma parede ou cadeira, deixe sua coluna reta e abdômen contraído, e faça um movimento de pêndulo — para trás e para frente — com uma das pernas. 

 

Após as repetições, troque de lado e realize o mesmo movimento com a outra perna.

Benefícios dos exercícios para pernas

Treinar a perna pode trazer inúmeros benefícios para o corpo humano. A panturrilha, por exemplo, é considerada por médicos e especialistas o "coração da perna", justamente porque ajuda no bombeamento e na circulação do sangue. 

 

Além disso, atividades físicas voltadas para as pernas melhoram o equilíbrio corporal, a resistência e a força muscular. E os benefícios também envolvem a parte estética, já que tonifica a pele e combate a flacidez e a celulite.

 

Por isso, incluir uma rotina de atividades físicas para pernas é um passo fundamental caso o seu objetivo seja montar um treino para emagrecer e atingir os melhores resultados possíveis.

Entenda os seus limites

É fundamental tomar alguns cuidados antes de realizar qualquer exercício físico. Considere as limitações do seu corpo, como contusões e dores, para evitar a piora ou até mesmo o surgimento de novas lesões.

 

Não se esqueça de realizar uma avaliação médica e sempre consultar um personal trainer para que ele ajuste o seu treino de acordo com as suas necessidades e restrições.

Exercícios para pernas na Cross Xperience

O circuito funcional montado pela Cross Xperience envolve diversos tipos de exercícios. Nossos personal trainers trabalham a todo vapor para tornar sua experiência cada vez mais completa, com treinos e atividades que melhoram o seu condicionamento físico e trabalham todo o corpo.

Para mais informações sobre como deixar o seu treino mais completo, confira as outras postagens do nosso blog.